每月彙整：四月 2016

出處：康健雜誌
作者：王梅

美國科羅拉多州丹佛大學人類營養中心教授希爾（James O. Hill）與心臟科醫師彼特斯（JohnC. Peters）認為，金蛇年小錢換大錢　定額投資月省75元便當錢，「只要一天減少100卡熱量就能減輕體重」，焦點評論：房價上漲 國民幸福嗎 (張金鶚)，重新安排餐盤擺放與改變飲食行為與習慣，留法美女設計師　打造蛇年燈會「動感」小提燈！，且不致讓我們覺得被剝奪，《鳥人》廣電影評人爭13獎 裘莉搶最佳導演，吃自己想吃的東西，MLB／牛奶小子嗑藥還拿打擊王？ 大聯盟：等球季結束再說，讓飲食來配合我們的生活方式。

【飲食控制比運動重要】

飲食和運動必須雙管齊下，這是老生常談。但一旦吃了太多，想靠運動減重，「效果遠比不上飲食控制，」萬芳醫院劉燦宏醫師指出，即使在跑步機上把自己累得半死，卻依舊大吃大喝，體重並不會下降。

通常在減重初期，都是建議先降低食物攝取量；到了中期體重減少一些了再加入運動，增加基礎代謝率；到了減重後期，則必須長期靠飲食與運動雙管齊下來管理體重，避免復胖。

【別節食而該管理飲食，吃想吃而非該吃的】

英國神經語言學家保羅．麥肯納（Paul Mckenna）在《瘦的祕密》大力鼓吹「減重黃金法則」，開宗明義點出，「吃你想吃的，而不是應該吃的。」

麥肯納強調，在沒有罪惡感、並且不會變胖的情況下，吃真正想吃的東西，讓飲食行為變得愉悅，並且樂在其中，「最好的方法是，你根本不覺得自己正在節食。」這正是法國女人最擅長的一招：絕不放棄慰藉食物，但少吃一點，達到滿足就停止，而不是「巧克力吃到死」。

【有意識地吃，避免不知不覺吃太多】

減重或增胖都是漸進或不知不覺的，沒有人一覺醒來發現自己的體重突然增加數公斤，只有在某天穿不下某件衣服時，才驚覺身材怎麼走樣，這種「不知不覺」，正是體重的殺手。

吃東西時不要一邊打電腦、看電視、看報紙，會讓你分心，不知道究竟吃進去多少，而是要老老實實坐在餐桌旁邊，「把注意力放在食物，才能充分體會吃的過程，」美國營養專家珍波莉絲（Dr. Melina Jampolis）提醒，除非味覺被滿足了，一般人才會停止進食。

【「真餓」了才吃】

專家提供一個簡單的辨識方法：生理上的飢餓是逐漸形成的，通常發生在用餐過後3個小時以上。譬如肚子咕嚕咕嚕地叫，喝水可以暫時抵銷這種情況，一旦吃飽後飢餓感就消失，吃完了感到心滿意足。

情感上的飢餓是突然產生的，不定時會發作。譬如「突然想吃冰淇淋、巧克力」的念頭，即使喝了一整杯水或者吃了一堆東西之後仍然存在，一旦你真得吃完了可能會有「吃了不該吃」的罪惡感。

人們想吃零食，多半不是因為餓，而是想到一種情境，例如「拿包＊＊＊來邊吃邊看電視」。如果我們不隨便擺放零食，較易中斷這種情境。

【先發制食慾】

萬一還不到用餐時間卻餓了，該怎麼辦？如果真的想吃：

1.選擇高纖維食物，譬如青蘋果、大蕃茄、蒟蒻、芭樂。經常在餐桌上擺水果，而不是零食。
2.刷牙，改變口腔味道，幫助減低食慾。
3.嚼口香糖。

也可以設定一個「飢餓量表」，從1－10設定飢餓的程度，依照飢餓量表進食，6－7是最佳進食指標。進食的份量約7－8分飽，一般少吃10－20％身體不會有感覺。

（原文網址 http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5020780）

延伸閱讀：頭條／小心！椅子正在謀殺你－下班後６招．對抗久坐傷身實用／５個技巧 戒掉壞食物真相／躺著也會瘦！讓熱量持續燃燒４８小時的秘密週末／ 最容易入門的完美運動？12個生活方式立即檢測兩性／如何越吵越相愛？

※更多精彩報導，詳見《康健雜誌網站》
※本文由康健雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。

(function(){var d=null，e=window，f=document，g=documentElement，h=scrollTop，l=prototype，m=body，n=getAttribute，p=，q=1，r=data，s=img，t=load，u=number，v=on，w=onload，x=pagespeed_lazy_position，y=pagespeed_lazy_replaced_functions，z=pagespeed_lazy_src，A=position，B=relative，C=scroll，D=src;e.pagespeed=e.pagespeed||{};var E=e.pagespeed，F=function(a){this.a=[];this.i=0;this.b=!1;this.o=a;this.c=d;this.g=0;this.h=200;this.f=!1};
F[l].s=function(){var a=0;typeof e.pageYOffset==u?a=e.pageYOffset:f[m]&&f[m][h]?a=f[m][h]:f[g]&&f[g][h]&&(a=f[g][h]);var b=e.innerHeight||f[g].clientHeight||f[m].clientHeight;return{top:a，bottom:a+b，height:b}};F[l].n=function(a){var b=a[n](x);if(b)return parseInt(b，0);var b=a.offsetTop，c=a.offsetParent;c&&(b+=this.n(c));b=Math.max(b，0);a.setAttribute(x，b);return b};F[l].r=function(a){var b=this.n(a);return{top:b，bottom:b+a.offsetHeight}};
F[l].q=function(a，b){if(a.currentStyle)return a.currentStyle[b];if(f.defaultView&&f.defaultView.getComputedStyle){var c=f.defaultView.getComputedStyle(a，d);if(c)return c.getPropertyValue(b)}return a.style&&a.style[b]?a.style[b]:p};F[l].p=function(a){if(this.q(a，A)==B)return!0;if(!this.f&&(0==a.offsetHeight||0==a.offsetWidth))return!1;var b=this.s()，c=a.getBoundingClientRect();c?(a=c.top-b.height，b=c.bottom):(c=this.r(a)，a=c.top-b.bottom，b=c.bottom-b.top);return a>>>看更多雜誌內容！！！，