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冬天運動 暖身6招 防受傷
2016年12月16日
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運動女孩冬天一定要充分暖身，獅傷情慘 小破歸隊救火，才能避免運動傷害。雖然氣溫愈來愈低，亂用油車世家「專業」…騙過GMP！大統高振利調油牟利 ，但路跑旺季也來臨，辣蘋果：國民黨的悲哀（余艾苔），運動女孩們動起來之前，北韓嗆每周射飛彈 川普：乖一點，可別忽略暖身這個重要動作。專業教練Sandy表示，反習聯盟 陸大亨躲香港 遭綁回京，夏天因為較熱，SJ強仁 露臉秒被嗆，花5至10分鐘就能讓身體暖起來，但在冬天建議延長暖身時間約10至15分鐘，務必做到微出汗的感覺，讓身體肌肉暖和，後續運動就能降低拉傷、扭傷等機率。以下動作次數、時間皆不限，主要以讓身體變暖、出汗為目標，可重複數次，即使不運動也能照著動一動，讓身體暖起來。報導╱解光芸 攝影╱周頌德【上肢伸展】雙腳與肩同寬站姿，雙手交握往天花板延伸，不駝背，收腹夾臀，感覺肩膀、手臂、軀幹皆被伸展，可停留10秒鐘。
【掰掰袖延展】雙腳與肩同寬站姿，先將右手往上伸直，手肘彎曲往後摸肩胛骨中央，另一手扶右手肘往左拉，幫助更充分伸展，停留10秒後換手操作，此動作可延展肱三頭肌等手臂肌肉。
【曲膝轉體】Step1
左腳往前跨一大步蹲下，使前後雙腳膝蓋都約成90度。
Step2
背打直往頭頂方向延伸，收腹夾臀，將上身往左扭轉，停留10秒鐘。
Step3
站起身後，右腳往前踩一大步。
Step4
雙腳曲膝使身體下蹲，前後雙腳膝蓋約成90度。
Step5
換將上身往右扭轉，停留10秒鐘。此動作有助活動身體柔軟度，且因為往前跨步移動，同時可加強心肺訓練，讓身體更快暖起來。
【抱膝站立】Step1右腳踩穩地面，將左腳曲膝盡量往腹部方向靠近，雙手輔助，利用核心力量幫助身體平衡，停留10秒鐘，此動作可伸展臀部且增加髖關節活動度。Step2換腳操作，同樣停留10秒鐘。
【勾腿延展】Step1右腳踩穩地面，先將左腳膝蓋彎曲，左手拉左後腳跟，盡量靠近臀部，右手往頭頂方向延伸，幫助維持平衡同時伸展，停留10秒鐘。Step2換將左腳踩穩地面，右腳膝蓋彎曲，右手拉右後腳跟並靠近臀部，左手往頭頂方向延伸，停留10秒鐘。此動作可延展大腿前側肌肉與膝關節柔軟度。
進階版視能力可將原本往上延伸的手接觸地面，身體前彎，站立的那一腳膝蓋維持彈性，感覺腿部後側延展，停留10秒鐘。
【曲膝體側彎】Step1
左腳往前跨一大步，曲膝蹲下，使前後腳膝蓋約成90度。
Step2
左手叉腰，右手往頭頂方向延伸，上半身往左側彎，感覺身體右側延展，停留10秒鐘後換邊操作。
黎彥伶(Sandy)【專家檔案】具ACSM (American College of Sports Medicine，美國運動醫學學會)、AFAA(aerobics and fitness association of america，美國有氧體適能協會)等私人教練、專業運動防護員協會丙級運動防護員證等證照，曾任健康管理中心及醫院體適能中心私人教練，擅長運動傷害預防、體態調整等。
場地提供╱Being Sport民生館
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