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居家4招練肌力 女生不再難瘦
2016年12月03日
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女孩們運動時可別忽略肌力訓練，歐陽妮妮尬意豬哥亮Style 爸爸冒冷汗惹，搭配有氧，勞工休假制度應與公務員脫鉤（王招仁），增肌減脂雙管齊下，敘火箭四射 逾200死傷，可瘦得更有效率。許多女生常為了減重瘦身而狂做有氧運動，明年面板吃緊 4年最慘，卻發現辛苦了半天總不及男生瘦得快，婦個資遭洩 「有辣媽性服務嗎」，專業教練蕾蕾表示，邱澤 3度戲假情真落空 認道行淺「愛情不幸運」，這是因為大部分女生的皮下脂肪先天就比男生厚，必須同時搭配有氧與肌力運動，增肌減脂雙管齊下，自然就能瘦得快又有線條。本次由教練蕾蕾設計居家也能做的肌力運動，藉由自身體重或藥球增加重量，使運動強度增加。報導╱解光芸 攝影╱楊明龍、周頌德【掰掰袖】 Step1 以穩固的椅子或藥球放在背後墊高雙手，在身後支撐身體重心，手肘伸直但維持彈性，雙腳膝蓋彎曲踩地，收腹夾臀，不聳肩，背打直往脊椎方向延伸預備。Step2 手肘彎曲使身體往下沉但不碰地，利用自身體重鍛鍊手臂掰掰袖位置，重複12下為1組，可做3組。Tips 手肘彎曲的程度視個人能力，手肘彎曲角度越小，強度越強。【練腰身】Step1 臀部坐地，雙手捧藥球或礦泉水瓶增加重量，重量可視個人能力調整，雙腳膝蓋彎曲離地，背打直，收腹部，不駝背不聳肩預備。Step2 利用腹部力量維持身體穩定，旋轉腰部，上身往右扭轉，將藥球或礦泉水瓶往右觸地。再換往左扭轉，將藥球或礦泉水瓶往左觸地。左右來回為1次，左右各做10次為1組，建議可做3組。【全身訓練】Step1 取藥球或穩固的小板凳或厚書本將雙腳墊高，採取伏地挺身的趴姿，雙手比肩略寬，收腹夾臀預備。Step2 動作2至5為連續動作。先將左腳往左移至腳尖點地。Step3 右腳往右移使腳尖點地。Step4 左腳收回到藥球上。Step5 右腳收回，回到動作1的位置。動作1至5為一回，10回為1組，每天3組。若速度加快也可同時鍛鍊心肺。【翹臀蜜大腿】Step1 雙腳約與肩同寬，腳尖略往外，雙手捧藥球或礦泉水瓶預備。Step2 從臀部開始啟動下蹲至大腿約與地面平行，背打直，不聳肩。Step3 站起並且雙手將藥球往上舉高，重複動作2至3，15回為一組，建議做3組。此組動作有助鍛鍊臀、腿、核心等，將重量高舉超過心臟的動作可提高心率，同時鍛鍊心肺。前 雜糧麵包&御飯糰後 含糖豆漿&巧克力牛奶運動前後 吃對更有效部分想減重的女生，運動前後都不敢吃東西，擔心運動燃燒的熱量一吃就回來了。事實上，運動前後更要吃東西，建議運動前吃一拳頭大的澱粉，像是雜糧麵包、御飯糰等，提供運動時所需能量。中強度運動或重訓後2小時內，建議補充像是含糖豆漿、巧克力牛奶等液體，提供肌肉修補生長能量。
蕾蕾(Sharlene)【專家檔案】具NASM(National Academy of Sports Medicine，美國國家運動醫學會)、AFAA(aerobics and fitness association of america，美國有氧體適能協會)等證照，擅長肌力訓練彼拉提斯等，曾任教於2015 adigirls club美力訓練營等，現任輕適能運動顧問團課教練。
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