4運動處方 助銀髮族養生 每周做抗老化

要健康！ (設計對白)台灣邁入高齡化社會，那瑪夏之光 家鄉棒球員比率高，銀髮族想抗老化，門號攜碼大跳槽！100台50吋電視連環送　3C商品0元帶回家，運動不可或缺，「安撫系女警」 甜笑融化嫌犯，許至中物理治療師表示，楊羽霓瑜伽抗憂鬱 雙修成精開班，想要擺脫骨折、慢性病等，辣蘋果：終結歷史荒謬（余艾苔），運動是最好的處方，可改善心肺功能、增進骨骼與肌肉強健，長輩們在評估身體活動狀況後，每周可以藉由有氧、重量訓練、柔軟度、平衡感等運動，幫助自己對抗老化。許至中物理治療師表示，年紀大以後許多慢性疾病會找上門，原因與老化自由基對身體機能的影響有關，讓血管缺乏彈性、代謝能力變差、細胞癌變機率增加等，且由於老化的效應不可逆轉，想要延緩老化進程，運動是必須的；透過有氧運動可鍛鍊心肺能力，重量訓練可提升肌耐力，伸展、瑜伽等運動可增加柔軟度，而像是登階訓練則可提升平衡感避免跌倒。 長輩們常有高血壓問題，健康影響大。長輩因肌肉、骨骼退化，容易一爬樓梯就喘。跌倒同樣常發生在退化的銀髮族身上。【4處方】有氧運動•頻率 2~3天/周•強度 20~50分鐘/天•做法可選擇快走、游泳、騎自行車等，讓最大心跳率保持在60%，最大心跳率算法是220減掉自己的年齡，以65歲銀髮族為例，有氧運動時心跳最好維持在100下左右，可強化心肺能力。
登階訓練•頻率 1~7天/周•強度 1~2回合/天•做法藉由高低登階，並踩踏在不同材質上的運動，可訓練雙腳踩地的穩定度與身體平衡感，另外，也可在游泳池中快走，藉著水中的阻力，除了鍛鍊平衡感、肌耐力外，對關節負擔也較輕，適合體重較重者採用。
伸展訓練•頻率 2~7天/周•強度 4回合/天，每回合針對8~10個主要肌肉群行30秒的伸展•做法以不疼痛為原則針對上肢、下肢等部位伸展，伸展到定點時要固定姿勢，避免一上一下彈性式的伸展，以免傷害關節，也可選擇把伸展運動替換成瑜伽課程鍛鍊協調能力。
重量訓練•頻率 2~3天/周•強度 8~12次/回合，1回合/天，針對身體主要肌肉群。•做法拿啞鈴或是彈力帶等針對手臂、背部、胸部等主要肌群鍛鍊 以自己可以拿起最大的重量(RM)約60%來選擇啞鈴，例如二頭肌彎舉最重可舉起10公斤且只能舉1下，那訓練時就拿6公斤的啞鈴來練習肌耐力。
【專家說】物理治療師 許至中若動作操作上有疑問應尋求物理治療師教導，而隨著每個人的身體活動度不同，也應量力而為，再逐步增加訓練量。
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